POMPKI NA

PUSH Pompki 6x20 Wyciskanie sztanga skos - 3x15 Wyciskanie sztanga płasko 5x15 Rozpiętki płasko 4x15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x15 łączone z OHP 4x12 Francuz leżąc 3x8 łączony z wyciskanie wąsko 3x8 Francuz na wyciągu 4x10 Dragon 3x8 łączony z allachy 3x12 Aeroby rano 45 minut przed treningiem 15 po 30 minut Komentarz: świniomasa [...]

Klatka, biceps Pompki + sprężyna 3x20,20 Wyciskanie hantli skos - 3x15 Wyciskanie hantli płasko 3x15 Wyciskanie hantli skos + 3x15 Rozpiętki płasko 3x15 Supinacja stojąc 3x15 Łamana modlitewnik 3x12 Prosta stojąc 3x21 Młotki na wyciągu 2x15 Aeroby przed 15 po 30 minut Komentarz: wszystko w TUT 303, pompa nieziemska (węgle robią robotę:-D) jutro [...]

Wczoraj Nogi Wyprosty siedząc 5x20 łączone z dwójkami leżąc 5x15-8 Przysiad tylny 10x12 Przysiad sumo 3x12 Przysiad przedni 4x8 Wspięcia stojąc 5x 20-8 Wspięcia siedząc 4x20-12 Przedramiona talerze, wałki i pierdoły Aeroby rano 40 min Dzisiaj Klatka, biceps Pompki + sprężyna 3x20,20 Wyciskanie hantli skos - 3x15 Wyciskanie hantli płasko [...]

Biceps, triceps Supinacja stojąc 4x20,15,10,8 Łamana modlitewnik 3x12 Supinacja w opadzie 3x12 Prosta stojąc 3x21 Francuz siedząc 3x12,12 dropset Odwrotne pompki 3x12 Francuz leżąc 3x12 Prostowanie na wyciągu 3x12 łączne z młotkami 3x15 Allachy 5x15,12,10,8,8 Aeroby rano 45 minut Komentarz:2 dni off:-(

Plecy, Triceps Aeroby rano 25 Wiosło T sztanga 4x15 plus 1x drop 15,8,8 Wiosło sztanga szeroko 5x15,12,10,8,8+6+6 Wyciąg poziomo wąsko 5x15,12,10,8,8+8+8 Odwrotne pompki 3x12 Francuz siedząc łączony z wyprostami na wyciągu 3x12,12 Wyciskanie wąsko łączone z francuz leżąc 3x10,10 Allachy 4x12 łączone z plank 4x Komentarz: obły nadal [...]

Taka sila tkwi w genach. Mam trzech kumpli, braci w wieku 20, 24 i 32 lata i kazdy z nich ma takie pjerdolniecie w lapie i szybkosc, ze malo kto do nich wyskoczy. Ogolnie kazdy z nich ma "masy" 90-105kg, 170-180cm wzrostu, lekki brzuch a sily opor. Dodam, ze diety nie trzymaja (bo nie cwicza, a jesli juz to jakies pompki), a wypic tez [...]

gonzo 333- Twój program jest z grubsza poprawny,tylko dorzuc chociaż jedno cwiczenie na dwuglowy (martwy na prostych nogach),jeżeli na triceps robisz pompki to zamiast wycisku lepiej zrobic cos innego i te dwa cwiczenia stosowaqc wymiennie,brzuch wystarczy cwiczyc dwa razy w tygodniu( ja osobiscie cwicze raz) Grzesiek 32 po silowym bcaa,a po [...]

Elo Zmienilem troche moj plan. Chce wiedziec czy teraz jest juz dobrze z iloscia serii, powtorzen i czy nie jest za malo lub za duzo cwiczen na dana partie. Mam nadzieje ze caly plan jest dobry na mase. Klatka + Biceps 1.Wyciskanie płasko 4x 10x8x6x4 2.Wyciskanie skos 4x 12x10x8x6 3.Rozpiętki w skosie 3x15 1.Uginanie ramion ze sztangą 3x10 [...]

WTOREK Klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie- 10-8-6) 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3 serie- 10-8-6) hantle 3. Rozpiętki na ławce poziomej (3x10) 4. Rozpiętki na ławce skośnej (3x10) to bym wywalił 5. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem (3 serie - 10,9,8) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt [...]

Powiem Ci, co ja zrobiłem. Miałem trochę tłuszczu na brzuchu(tzn. tak, że nie było widać mięśni itp. a były rozwinięte dość dobrze) i zacząłem jeździć na rowerze:) Codziennie 40 km, a jak nie rower to bieganie 40-50 min. Potem w domu pompki, brzuszki, przysiady, ciężarki, rozciąganie(przede wszystkim i teraz jestem jedną z najlepiej rozciągniętych [...]

Suple zbedne a co do planu to: Dzień 1 Klata+triceps Klatka: -wyciskanie sztangi na skosie (4 seria +1 rozgrzewkowa) -wyciskanie hantli na skosie (4 seriawywal -wyciskanie sztangi płask (3 serie) -rozpiętki na skosie (3 serie) -przenoszenie sztangielki za głowę (3 serie)wywal co drugi tydzień -wyciskanie sztangi płask wąski uchwyt (3 serie)wywal [...]

Na poczatek zmienil bym rozlozenie parti na 1 klatka biceps 2 plecy triceps nie ma sensu robic tricka z klata 3 nogi barki Puzniej na klatke daj po 3 serie do kazdego cwiczenia i spróbuj moze progresje.Na biceps narazie sobie te kolanko wywal rób 3 cwiczenia po 3 serie za 7-demki mozesz dac uginanie sztangielek z supinacja.Na plecy dac 3-4 [...]

Ostateczna wersja, po poprawkach i dociągnięciach. PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie sztangi płasko 15,12,10,10,8 2.Wyciskanie hantli płasko 15,12,10,8 3.Rozpiętki 12,12,10 Tric: 1.Wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,10,8 2.Wyciskanie francuskie hantla oburacz siedzac 10,10,8 3.Pompki tricepsowe 3xdo palenia +kilka dod. powtórzen WTOREK Plecy: [...]

[...] "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE wywal 1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA wywal 2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM Brzuch: 1. ABS II II Dzień: Grzbiet + Biceps + Przedramię + Brzuch Grzbiet: 1. Podciaganie 3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE wywal [...]

Siema dzisiaj wpis z wczorajszego treningu i dzisiejszego,wczoraj robiłem barki i chciałem też robic triceps ale jakoś troche sił na niego nie miałem i zrobiłem go dzisiaj z plecami :-) Barki Podciaganie sztangi do brody 4x8,10,14,16 Unoszenie hantli w bok 4x8,10,14,18 Wyciskanie sztangi siedzac 4x8,10,16,20 Unoszenie hantli w przód 3x12,14,16 [...]

Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi na płaskiej (szeroki uchwyt)(progresja) 10/8/8/6 -wyciskanie sztangi na skosie (progresja)10/8/8/6 -rozpiętki 12/12/10/10 Triceps: - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x(8-10) - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x(8-10) - pompki w podporze tyłem 4x(10-12) - Prostowanie ramion ze sztangielką w [...]

Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi na płaskiej (szeroki uchwyt)(progresja) 10/8/8/6 -wyciskanie sztangi na skosie (progresja)10/8/8/6 -rozpiętki 12/12/10/10 Triceps: - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x(8-10) - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x(8-10) - pompki w podporze tyłem 4x(10-12) - Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie [...]

Wg mnie ciężary nie są najmniejsze. Też myślałem kiedyśo FBW. Poniżej mój plan FBW o którym myślałem. 1. Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), 2. Przysiady z Sztangą na barkach (czworogłowe uda). 4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa) 5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne/ barki) 6. podciąganie końcówki [...]

[...] 4x12,10,10,8 1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4x15,12,10,8 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE: 3x15,12,10,8 3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x15,12,12,10 BARKI 1. ARNOLDKI: 3x10 2. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 3x10,8,8 3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 3x10 4. UNOSZENIE [...]

bardzo podoba tez mi sie u drązkowcow to ,ze swoje rekordy udowodniaja na filmikach ,a nie w pisaninie po klawiaturze i papierowych przechwałkach ,nawet myśle żebyśmy załozyli taki temat dla dziadów np. o nazwie pobij rekord ,kazdy wstawial by filmiki ze swoich osiągnięc ,bo to czytanie kto ile i jak to troche mało przekonywujące jest jak dla [...]